De rol van de psoas spier

Als vrouw die te maken heeft met endometriose of adenomyose ken je vast het gevoel van een lijf dat niet doet wat het zou ‘moeten’ doen. De pijn, de spanning, het steeds opnieuw zoeken naar rust. In deze blog duiken we in iets wat je vaak niet meteen associeert met hormonale en gynaecologische uitdagingen: de psoas spier. Ik leg uit wat de psoas is, waarom hij bij jou als vrouw rond de veertig wél relevant kan zijn en hoe je kunt zorgen dat hij je minder ‘tegenwerkt’.

Wat is de psoas spier?

De psoas major (meestal aangeduid als “de psoas”) is een lange spier diep in je buik/bekkengebied die loopt van je onderrug (wervels in de lenden- en onderste thoracale wervelkolom), via je bekken naar je bovenbeen.

Belangrijke functies:

Hij is een van de grote heupbuigers: hij tilt je been op, helpt bij lopen, denk bijvoorbeeld aan traplopen.
Hij is betrokken bij je houding: hij verbindt je bovenlichaam met je onderlichaam, en speelt een rol in stabiliteit van de lendenwervelkolom en het bekken.
Hij heeft fasciale en anatomische verbindingen met het bekken, de bekkenbodem, de ademhaling en omliggende organen, dus hij is centraal gelegen in het “binnenste” van je lichaam.

Kortom: hoewel je misschien nooit bewust voelt dat je psoas ‘aan’ is, werkt hij constant mee aan hoe je lichaam in elkaar zit en beweegt. En juist daarom is het de moeite waard om erbij stil te staan.

Waarom is de psoas relevant bij endometriose of adenomyose?

Je vraagt je misschien af: “Oké, maar ik heb endometriose/adenomyose, wat heeft die spier daar mee te maken?” Hier komen een aantal verbanden, niet allemaal 100% bewezen, maar wel heel relevant om te kennen.

1. Anatomische nabijheid en “ketens” van spanning

De psoas loopt door je bekkenregio, dus in dezelfde regio waar endometriose/adenomyose veel voorkomt (het bekken, baarmoeder, eierstokken, ligamenten).
Omdat hij betrokken is bij bekkenstabiliteit en de positie van de onderrug, kan een gespannen psoas druk zetten op het bekkengebied of invloed hebben op de houding, waardoor je buik- en bekkenorganen anders gepositioneerd zijn of meer gespannen raken.
Spanning in de psoas kan zich via fascia (bindweefsel) doorzetten naar de bekkenbodem, waardoor je bijvoorbeeld meer bekkenbodemspanning ervaart. Wat bij endometriose of adenomyose de pijn of het ongemak kan versterken.

2. Mogelijke infiltratie of “verborgen” lokalisatie van endometriose

Er zijn casusbeschrijvingen waarin endometriose zich zelfs laat zien in de psoas spier of in de paralumbale spieren (waaronder psoas).
In een systematische review van endometriose in skeletspieren (inclusief psoas), werd aangegeven dat deze lokalisaties weliswaar zeldzaam zijn, maar mogelijk vaker voorkomen dan eerder gedacht.
Hoewel dit dus een vrij zeldzame variant is, betekent het wel dat als je pijn hebt in de onderrug, heup of bekken die niet goed verklaard kan worden, de psoas een rol kan spelen. Vooral als je al een diagnose van endometriose of adenomyose hebt.

3. Chronische spanning, stress en hormonale disbalans

Bij endometriose/adenomyose ervaar je vaak chronische pijn, stress, hormonale schommelingen en vermoeidheid. Deze dingen samen zorgen ervoor dat je lichaam spanning vasthoudt.
De psoas wordt vaak aangeduid in de bewegingsleer als een “stress spier”: veel zitten, weinig beweging, fysieke of emotionele spanning → de psoas verkort of wordt gespannen.
Een gespannen psoas kan bijdragen aan bekkeninstabiliteit, slechtere doorbloeding in het bekkengebied, verhoogde druk op structuren en daardoor het ongemak bij endometriose/adenomyose versterken.

Dus: omdat de psoas diep in het bekken/lendengebied zit, verbinding heeft met bekkenorganen en gevoelig is voor spanning en verkorting, kan hij een ’versterker’ zijn van klachten bij vrouwen met endometriose of adenomyose.

wat kun je doen?

Kleine aandacht voor je psoas kan al verschil maken in je welzijn. Hieronder een aantal suggesties.

Bewustzijn

Merk op of je veel zit, voorovergebogen werkt, stress hebt of ademhalingsproblemen hebt (wat vaak spanning in de psoas vergroot).
Kijk naar houdingen: als je vaak met de heupen naar voren staat, je rug naar achter holt of je onderrug strak aanvoelt, kan dat een verkorte psoas aangeven.
Noteer momenten van bekken- of onderrugspanning: komen ze samen met hormoon- of menstruatieklachten? Dan is het interessant om aandacht te besteden aan de psoas.

Stretch- & ontspanningsoefeningen

Eenvoudige stretch: Ga in een lunge-positie (voorste knie gebogen, achterste been gestrekt en de hiel op de vloer). Zorg dat je bekken recht is (niet teveel voorover kantelen) en voel de voorkant van de heup van het achterste been. Houd 30-60 seconden, wissel. Herhaal 2-3x per kant.
Diepe ademhaling + ontspanning: Lig of zit comfortabel. Haal diep adem in buik en ribbenkast, adem uit waarbij je bewust loslaat in je bekken, heupen en buik. Omdat de psoas ook verbonden is met de ademhalings- en fascia-structuren, helpt rustige ademhaling spanning te verlagen.
Mobiliteit: Kleine bewegingen waarbij je je heupen licht beweegt (bv. zachte cirkels met je heup) kunnen helpen om de psoas “uit de verkramping” te halen.

Integratie in je routine

Combineer de stretch of ademhaling met jouw cyclus. Bijvoorbeeld: in de week voorafgaand aan de menstruatie/PMDD-fase, wanneer je vaak meer spanning of pijn ervaart, plan 2-3x een korte sessie in.
Zet een reminder op je telefoon: “Heupen openen, psoas zachter maken”.
Overweeg eventueel met een deskundige (fysiotherapeut, bekkenfysiotherapeut) te onderzoeken of jouw psoas duidelijk gespannen is, vooral als je veel terugkerende bekken/onderrugklachten hebt naast je endometriose/adenomyose.

Let op deze signalen

Pijn of stijfheid in de voorkant van de heup of de lies die toeneemt bij zitten of bij lang staan.
Onder- of middenrugpijn die niet typisch is voor je bekkenprobleem, maar meer te maken lijkt te hebben met houding/beweging.
Bekkeninstabiliteitgevoel of het gevoel dat je “de hele tijd moet corrigeren” in houding.
Overmatig gespannen gevoel in het bekken, vooral in combinatie met je hormonale klachten of menstruatiepijn.

Als deze signalen kloppen, dan is het zinvol om jouw psoas mee te nemen in je aanpak van endometriose of adenomyose.

Slotwoord: zacht zijn voor je lijf

Het is verleidelijk om de focus te leggen op de medische diagnose endometriose/adenomyose en te denken dat de oorzaak vooral daar ligt. Maar je lijf is een systeem, het zijn geen losse onderdelen. De psoas is een van die systemen die meewerkt of juist tegenwerkt. Door hem wat zachter te maken, kun je ruimte creëren, spanning verlagen en misschien jouw hormonale klachten iets minder hard laten aankomen.

Herinnering voor jou:
Je hoeft niet perfect te zijn.
Je lijf hoeft niet altijd mee te werken.
Maar je mag wél lief zijn voor je lijf.
Elke ademhaling, elke stretch, elke stap telt.
En de psoas? Die mag meedoen.

Let op: dit artikel is bedoeld voor informatie en herkenning, geen vervanging van medisch advies. Bespreek altijd jouw specifieke situatie met jouw gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut.